Mes clients me posent souvent la même question :
« J’ai envie de prendre du volume, je dois pousser combien
de kilos et faire combien de répétitions ? »
C’est une question intéressante, et comme je leur dis
souvent, la charge choisie et le nombre de répétitions effectuées vont dépendre
de votre objectif.
Prenons un exemple, au développé couché vous aller
pousser une barre de 30 kilos, étant donné que la charge est légère vous
pourrez effectuer 40 répétitions voir plus, à l’inverse, chargez la barre à 130
kilos, vous ne pourrez en effectuer que 8. Dans les deux cas, vous avez travaillé,
mais l’objectif était différent.
Je vais tenter de vulgariser les différents objectifs.
Gain de force
Choisissez une charge vous permettant d’effectuer 1 à 6 répétitions
Pour un gain de force, il est préférable de privilégier des mouvements poly articulaires tels
que le développé couché, le soulevé de terre ou encore le squat.
Ce genre de
mouvement, sollicite un grand nombre de groupe musculaire et permet donc de
soulever des charges importantes.
Lors d’un tel travail, ce sont les fibres à contraction
rapide ( type II) qui sont sollicitées, Vous allez donc obtenir un gain de
force mais également un peu de volume.
J’attire votre
attention sur le fait que ces fibres sont peu endurantes vous ne pourrez donc
pas soulever une charge très élevée à plusieurs
reprises.
Le temps de récupération doit être conséquent : 3 à
5 minutes, un temps de repos pas assez long, ne vous permettra pas de terminer
vous séries.
Gain de volume « Hypertrophie »
Il est vrai qu’effectuer un programme de gain de force
permet de gagner du volume musculaire, mais ce n’est pas la méthode le plus efficace.
Pour un gain de volume optimal, je vous conseille de
choisir une charge vous permettant d’effectuer 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez effectuer une répétition supplémentaire,
cela signifie que la charge n’est pas assez lourde.
Le but de l’entrainement
est d’arriver à la limite de l’échec musculaire, autrement dit vous devez peiner
lors de la dernière répétition.
Maintenant que vous maitrisez votre sujet sur le bout des
doigts, vous pouvez aller soulever la fonte. Mais j’attire quand même votre
attention sur le fait que votre mouvement doit être effectué correctement.
Vous avez sûrement
dû voir des vidéos sur Instagram, Facebook ou Youtube, montrant des personnes faisant
rebondir la barre de développé couché sur leur torse, ou en décollant le bas du
dos du banc afin de pousser la charge qui est bien trop élevée pour eux.
Le seul but que je trouve à cette pratique, c’est impressionner
la galerie au risque de se faire mal.
Vous devez contrôler la charge et uniquement
déplacer les articulations censées être sollicitées lors de l’exécution du
mouvement.
Prenez un temps de récupération de 1 à 1.3o minute.
Gain d’endurance
Tout le
monde ne veut pas forcement avoir la force d’Hercule ou les muscles de The Rock. Certain souhaite simplement tonifier leur silhouette. Pour ces
personnes, je propose un travaille d’endurance musculaire. Choisissez une charge légère permettant d’effectuer
15 à 20 répétitions. Lors de ce type de travail, ce sont les fibres de type I (fibres
musculaires à contractions lentes) qui sont sollicitées. Celles-ci contrairement aux fibres de type II
sont très endurantes, mais ne permettent pas de gain de volume.
J’espère que
mon article a éclairé les novices et rafraîchi la mémoire des plus confirmés. Amusez vous bien en salle!!
Eymeric Kouassi
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire
Laissez vos commentaires
Remarque : Seul un membre de ce blog est autorisé à enregistrer un commentaire.